помогите пожалуйста (ФИЗРА )надо ставить 8 упражнений для формирования правильной выправки

1. Подъем верхней доли тела из положения лёжа,упражнение для мускул нижней части спины. Производится на специальной двухопорной скамье. ИП: лежа на скамье с опорой на животик, точнее на бёдра, ноги зафиксированы сверху 2-ой опорой скамьи, руки прижаты к груди, верхнюю часть тела удерживаем горизонтально полу. Опускаем туловище вниз, практически до касания головой пола, возвращаемся в горизонтальное положение и чуток выше, немножко прогибаясь в пояснице, с краткосрочной задержкой в верхней точке.

Исполняем в медлительном темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Основное предназначение - развитие не силы, а выносливости мускул стабилизаторов спины, поэтому дополнительных отягощений обычно не требуется, довольно собственного веса. Можно выполнять и дома, нужна устойчивая табуретка, небольшая подушка на неё и надёжная (чтобы не перевернулась) опора для ног.

2. Скручивние - тренируем верхнюю часть брюшного пресса.ИП: лежа на спине на горузонтальной или наклоненной (головой вниз) скамье, ноги согнуты в коленях (желанно согнуть их под 90 градусов и зафиксировать в шведской стенке), руки у груди. Поднимаем туловище к коленям, но не до конца (вполне отрывать поясницу от скамьи не надобно). Возращаемся в начальное положение.

Упражнение производится в среднем либо быстом темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Упражнение можно легко исполнять дома: к примеру, ложимся на пол, ноги кладём на постель.

3. Подъем согнутых ног для нижней доли брюшного пресса.Производится на специальной стойке или гимнастических брусьях в висе с опорой на предплечья (локти и кисти рук).

Упражнение производится в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-15 повторений. Главно: желанно подымать согнутые в коленях, а не прямые ноги - так меньше нагрузка на поясничный отдел позвоночника. Если в зале не будет такой стойки можно делать в висе на шведской стене.

4. Pulldown - тяга вниз за голову либо перед грудью на блочном тренажере.Упражнение для развития широчайших мышц спины. Производится на особом блочном тренажере. ИП: сидя на скамье тренажера, колени закреплены, спина прямая, тяга перекладины тренажера вниз до касания затылка либо к подбородку (можно чередовать - в один денек делаем перед грудью, в другой день - за голову).

Упражнение производится в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Если нет способности заниматься на тренажере, можно поменять обычным подтягиванием. Наверное многие (необыкновенно девушки) подтянуться в классическом висе не смогут, им можно подтягиваться в горизонтальном висе с опорой на ноги на низкой перекладине (либо используя гимнастические брусья).

5. Pullback - тяга к груди на блочном тренажере.Упражнение также для развития широчайших мускул спины. Производится на особом блочном тренажере. ИП: сидя на скамье, ноги в упоре тренажера, спина чуток согнута вперед, в выпрямленных руках держим хват тренажера, исполняем тягу блочного устройства к животику, сразу выпрямляя спину и сводя лопатки.

Упражнение производится в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. Следует выполнять это упражнение с осмотрительностью, ошибочно избранный вес отягощения на тренажере может вызвать болевые чувства в позвоночнике. Можно заменить (либо чередовать) с упражнениями на гребном тренажере.

6. Подъем рук с отягощениями через стороны.Упражнения для развития мускул спины и плечевого пояса. Стоя гантели в опущенных руках, поднимаем их через стороны до горизонтального положения (кисти рук вывернуты ввысь, руки чуток согуты в локтях). Упражнение выполняется в среднем темпе, 3-4 подхода по 10-12 повторений. Главно: будьте осмотрительны при выборе гантелей, слишком великий вес может травмировать плечевой сустав.

7. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.Упражнение для развития мускул груди. ИП: лёжа на скамье, штанга в выпрямленных руках, опускаем её до касания груди, и выжимаем ввверх. Желанно страхование партнером, на случай, если вы не рассчитаете собственных сил и не можете выдавить штангу. \

Упражнение производится в среднем темпе, 3-4 подхода по 8-10 повторений. В домашних критериях можно заменить на разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье (руки при разводке должны быть чуть согнуты в локтях).

8. Жим ногами на тренажере