какие упражнения в Пассивной гибкости на ковриках?

1. И.П. лежа на спине, руки вдоль тела ладонями ввысь, пальцы немного согнуты, ноги немного разведены и развернуты, глаза закрыты: стопроцентно расслабиться, мысленно проследить постепенную релаксацию пальцев стоп, голеней, бедер. Почувствовав в ногах легкое тепло и тяжесть, перейти к расслаблению рук, тела, мускул лица и шейки. Успокоить дыхание, доказывать себя в смирной и ритмичной работе сердца. Упражнение выполняется до 20 минут, а также как отдых до 1-3 минут после каждого предшествующего упражнения предлагаемого комплекса, если нет особых указаний в их описании.

2. И.П. - лежа на спине, ноги свести вкупе, руки вдоль туловища:
1. делая упор на ладошки, на неглубоком вдохе медлительно поднять прямые ноги до вертикального положения, а затем немного их опустить;
2. на вдохе скачком поднять ноги ввысь до вертикали и вытянуть носки, поддерживая туловище сбоку руками, принять стойку на плечах, подбородок при этом должен упираться в верхний край грудины, глаза не накрывать, дыхание произвольное ;

3. удерживать конечное положение от 10 секунд до 10 минут (продолжительность наращивать равномерно, считая про себя).
3. И.П. - конечное положение предшествующего упражнения:
1. медленно опустить прямые ноги за голову, коснувшись пальцами ног пола;
2. задерживать позу от 10 секунд до 5 минут (длительность наращивать равномерно, по счету;
3. медлительно опуститься на спину, дотрагиваясь каждым позвонком пола, и также медлительно опустить прямые ноги;
4. принять позу упражнения 1, расслабиться.
Набросок 1

4. И.П. - лечь на живот, повернув голову на лево либо на право, руки вдоль тела:
1. лечь на животик с упором на локти, опереться подбородком на кулаки, прогнувшись в грудном отделе позвоночника;
2. позу задерживать 10-60 секунд, сконцентрировав внимание на щитовидной железе, дыхание случайное;
3. медлительно принять И.П.

5. И.П. - сесть на пол, ноги вперед, затем согнуть левую ногу в колене и придавить подошву ступни к внутренней поверхности правого ноги так, чтобы пятка находилась около паха, а колено было прижато к полу :
1. на выдохе наклониться вперед и завладеть руками левую (правую) ступню;
2. наклонить голову вперед и упереться подбородком в грудину, спину держать прямо;
3. выполнить глубокий вдох и, задержав дыхание, попытаться втянуть анус и живот;
4. задерживать позу на задержке дыхания 0,5-1,5 минуты, затем расслабиться и сделать выдох, выкатывая живот, повторить цикл дыхания еще 1-2 раза;
5. выдохнуть, поднять голову, отпустить руками ступню, поднять туловище до вертикали и распрямить скрученную ногу;
6. выполнить упражнение с иной ноги, потом лечь на спину, расслабиться
Набросок 2

6. И.П. - лечь на животик, ноги вкупе, носки вытянуты, подбородок упирается в пол, ладонями согнутых рук упереться в пол на линии плеч :
1. на вдохе медлительно поднять голову и верхнюю часть тела как можно больше вверх-вспять, не отрывая от пола нижнюю часть живота (ниже пупка) и прогнуться;
2. зафиксировать позицию, равномерно увеличивая ее продолжительность от 5-6 до 30 секунд;
3. не сдвигая рук и ног, медленно повернуть голову вправо, отводя вспять правое плечо, и сосредоточить взгляд на пятке левой ноги ;
4. зафиксировать позицию до 30 секунд и повторить ее в иную сторону;
5. медлительно возвратиться в положение первой позиции, очень прогнуться, не отрывая нижней доли живота от пола, и удерживать позу от 5 до 30 секунд;
6. медлительно возвратиться в И.П.
Выполнить упражнение в иную сторону. Дыхание случайное. Внимание сконцентрировать на щитовидной железе, в стадии подъема головы и тела оно скользит по позвоночнику сверху вниз, а при поворотах головы направляется в область почек. С возвращением в И.П. вновь сконцентрировать внимание на щитовидной железе.
Набросок 3

7. И.П. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, потом левую ногу отвести в сторону и согнуть в коленном суставе так, чтобы левое бедро было перпендикулярно правой ноге:
1. на выдохе наклониться вперед правым боком, левой рукою пленить пальцы ступни правой ноги, а правое предплечье расположить на полу вдоль правой голени;
2. задерживать позу в течение 10-30 секунд;
3. распрямить туловище, пленить 2-мя руками левое колено и на выдохе выполнить к нему наклон, спускаясь все ниже и ниже;
4. зафиксировать туловище в предельном наклоне на 10-30 секунд и потом распрямить его;
5. выполнить разворот туловища через левое плечо, подав правое плечо вперед, и захватить 2-мя руками пятку левой ноги; задерживать это положение в течение 10-30 секунд ;
6. левой рукою завладеть голень левой (согнутой в колене) ноги и медлительно, делая упор на правую руку, лечь на спину ;
7. задерживать позу в течение 10-60 секунд;
8. вытянуть левую ногу вперед, расслабиться.
Выполнить упражнение в иную сторону.
Рисунок 4

О проекте

какие упражнения в Пассивной гибкости на ковриках?

Добро пожаловать!