охарактеризовать попеременный двухшаговый ход

Фаза 1. Свободное скольжение.

Начинается в момент отрыва лыжи от снега и кончается постановкой палки на снег. В свободном скольжении опора на пятку стопы, голень под прямым углом к лыже, бедро наклонено к горизонту на 450-480, туловище на
430-470.

Лыжник выносит палку кистью под следами от палок на снегу и интенсивно ставит ее.

Цель фазы 1: меньше утрачивать скорость и подготовиться к отталкиванию палкой.

Фаза 2. Скольжение с выпрямлением опорной ноги (до подседания).

Начинается с постановки палки на снег и кончается началом подседания
(сгибание в голени) на выпрямившейся опорной ноге. В течение фазы 2 лыжник энергичным движением давя на палку с наклоном тела стремится прирастить или поддержать скорость скользящей лыжи. Опорная нога в это время выпрямляется, подготавливаясь к последущему подседанию.

Цель фазы 2: прирастить скорость скользящей лыжи.

Фаза 3. Скольжение с подседанием.

Начинается со сгибания опорной ноги в коленном суставе (подседание перед отталкиванием ногой) и заканчивается в момент остановки лыжи. Лыжник продолжает отталкиваться ногой, кончает скольжение и при этом начинает перекат (активное продвижение вперед под опорой).

Ускоряя подседание на опорной ноге (наклон голени 200-230) вниз, очень усилить нажим на палку.

Цель фазы 3: ускорить перекат.

Фаза 4. Выпад с подседанием.

Начинается с момента постановки скользящей лыжи и кончается началом выпрямления опорной ноги, скользя вперед по снегу, начинает постепенно принимать на себя опору тела. Толчковая нога, сгибаясь в коленном суставе, завершает подседание, но продолжает разгибание в тазобедренном суставе (до вертикального положения бедра). Создается фаза готовности к заканчивающему усилию отталкивания выпрямлением ноги. Разгибая бедро опорной ноги в тазобедренном суставе и нагибая таз, происходит изменение наклона ноги на
200.

Цель фазы 4: ускорить выпад.

Фаза 5. Ускорить активный полет.

Соотношение длительности периодов скольжения и стояния лыжи у гонщиков примерно 4:1 (78 и 28%) отталкивание ногой длится 13% времени.