Как набрать мышечную массу (написать инструкцию не наименее 100 слов)

1. Основное время на тренировках посвятите базисным упражнениям, и проработке крупных мышц ноги, спина, грудь.

Дополнительно делайте томные упражнения с гантелями, например: жим гантелей лежа, жим гантелей сидя вверх, тяга гантели к поясу в наклоне, подъемы гантелей на бицепс.

Но не расходуйте время на хитрые тренажеры и упражнения типа разгибание руки из-за головы с гантелькой 5 кило, так массу не наберешь.

2. При выполнении упражнений используйте спектр 6-8 повторений. То есть, берите такие отягощения, которые вы можете поднять 6-8 раз. Иногда можно делать более силовые подходы и опускаться до 4 повторений, либо, напротив, накачать мускулы кровью, исполняя по 10-12 повторений. Но главной спектр для вас это 6-8 повторений.

Если, например, вы сможете подтянуться 12 раз, то вешайте на пояс отягощение.

3. Организм строит мышцы для преодоления нагрузок, чем тяжелее штанги которые вы поднимаете, тем больше мускул будет нужно.

Это не означает, что вы обязаны сходу же схватить тяжеленную штангу и разорвать себе вязки. Но необходимо равномерно увеличивать отягощения и устремляться подымать больше, храня технику упражнений.

Не запамятовывайте хорошо разминаться и тогда вы можете прогрессировать без травм.