Ранее никогда не садилась на шпагат, а в 13 лет пришла

Раньше никогда не садилась на шпагат, а в 13 лет пришла на танцы ( и через 3 месяца села на левый шпагат) позже где-то с января по февраль разминалась и растягивалась практически каждый денек. Но вот случилась беда такая... В школе для фотки я села (не села, а пробовала) с большого подоконника, а так как не разминалась перед этим то очень больно после этого стало садится на шпагат... Я садится сажусь, но с трудом, а встаю я еле-еле, а еще ноги не могу собрать так как болит в области таза и кость, которая находится в ягодицах (либо как это называется я не знаю) и теперь не могу ...
ПОМОГИЕ ПОЖАЛУЙСТА!!!! ОЧЕНЬ Безотлагательно! ВСЕ Девченки СИДЯТ НА РАСТЯЖКЕ, А Я НЕ МОГУ ТАК КАК НОГИ БОЛЬНО СОБИРАТЬ! СРОООЧНО, Поэтому ЧТО 9 АПРЕЛЯ ВЫСТУПЛЕНИЕ, А ТАМ НУЖЕН ШПАГАТ! поведайте способы какие-нибудь